Sådan kommer du i gang med at spise sundere

Opdateret: mar. 6

Sundere madvaner er et kendt nytårsfortsæt for rigtig mange mennesker og jeg kan sagtens forstå hvorfor. Julen kan være hård for kroppen og sundheden. Desværre må de fleste af os erkende at udviklingen af sundere vaner er nemmere sagt end gjort og midt februar er da også der hvor de fleste mennesker langsom begynder at falde tilbage i de gamle vaner efter det velkendte nytårs-sundhedstrip.


At vi falder tilbage i vores gamle vaner, er desværre meget almindeligt og jeg tror især det er fordi vi kaster os ud i lidt mere end vi egentlig kan klare. Vi tænker at vi både skal lave ændringer i kosten og have gang i træningen, men hvis ingen af delene er vante for os, kan det være svært at holde motivationen høj, når energiniveauet er lavt. Så bliver det nemmere at falde tilbage i de gamle vaner fordi det kræver mindre arbejde fra vores side af.


Det er derfor vigtigt at vi sænker ambitionerne lidt og kaster os ud i vores nye sunde livsstil et skridt af gangen i et noget langsommere tempo. Start med kosten eksempelvist og udvælg et enkelt eller to områder du gerne vil gøre noget ved. Arbejd så udelukkende med dem, til de nærmest er blevet hverdag. Når så du har implementeret disse nye vaner kan du gå et skridt videre.


Hvor og hvordan man starter, er naturligvis forskelligt fra person til person og det må derfor være op til dig at mærke efter i egen krop, hvor det giver mening for dig at starte. I de følgende har jeg udformet 6 råd du helt sikkert vil kunne lade dig inspirere af i processen og forhåbentlig kan de også hjælpe dig til at komme op på hesten igen og komme i mål med nogle gode sunde vaner, så du ikke står her igen næste år, med præcis samme nytårsforsæt.



Råd nr. 1

Bliv bekendt med de officielle danske kostråd

De officielle kostråd er fødevarestyrelsens vejledende retningslinjer for en sund og nærende kost. De er udviklet på baggrund af en grundig gennemgang af forskellige videnskabelige studier, der bl.a. har kigget på hvilke fødevarer der øger eller mindsker risikoen for at udvikle en lang rækker forskellige sygdomme. Derudover er der blevet taget et grundigt kig på vi danskere madvaner, for at finde ud af hvor det er vigtigt at sætte ind med anbefalinger. Det vil altså sige, at de officielle kostråd er skræddersyet direkte til os danskere med det formål at øge sundhedsværdien af lige præcis vores daglige kost, samt mindske risikoen for sygdom. På deres officielle hjemmeside, som du kan finde linket til nederst i dette blogindlæg, skriver fødevarestyrelsen selv følgende:

Lever du efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft. Samtidig forebygger rådene, at du tager på i vægt.


Råd nr. 2

Skær ned på mættet fedt, sukker og salt

For at give plads til noget nyt, må der også skæres noget fra og hvis der er noget du med fordel kan skære ned på, så er de mættet fedt, sukker og salt. Mættet fedt findes især i mejeri- og kødprodukter såsom skæreoste, smøreoste, creme fraiche, smør, oksekød, pølser bøffer osv. Sukker findes i rigtig mange fabriksproducerede produkter såsom vingummi, bolcher, lakrids, småkager, kik, juice, saftevand, sodavand, langt de fleste drinks og alverdens morgenmadsprodukter såsom guldkorn og cocopops. Salt findes også i stort set alle fabriksproducerede produkter, hvilket inkluderer mange af de ovennævnte madvarer, men også en hel del andre produkter der kommer i indpakning såsom alt på dåse, brød, knækbrød og pålæg.


HUSK! Der er stor forskel på at skære ned på noget og komplet udelukke det. Det kan godt være at mættet fedt, sukker og salt som udgangspunkt ikke byder på meget næring i sig selv, men de er stadigvæk vigtige komponenter i forskellige fødevarer der ikke nødvendigvis kan kategoriseres som dårlige eller usunde på nogen måde. Både smør, sukker og salt findes i meget bagværk og det betyder altså ikke at du helt skal undgå bagværk, det betyder måske bare at du skal overveje hvor meget du får i løbet af eksempelvist en uge.


Råd nr. 3

Vælg friske råvarer og tilbered dem selv

Friske råvarer, er alt hvad der sælges mere eller mindre som naturen har skabt dem. Med få undtagelser naturligvis. Her tænker jeg især på alverdens grøntsager såsom tomater, agurk, salater, peberfrugt, squash, gulerødder, pastinakker, broccoli, blomkål, græskar osv. Det kan også være kornprodukter såsom forskellige typer af mel, havregryn, kerner, nødder og frø. Alle disse råvarer kan tilberedes på et hav af forskellige måder og det fede ved at gøre det selv, er at man får en langt bedre forståelse for hvad det er man putter i sin krop. Vi har også langt større kontrol over eksempelvist hvor meget mættet fedt, salt eller sukker der er i den mad vi laver sammenliget med mange færdigretter og de fabriksproducerede produkter.



Råd nr. 4

Invester i en god kogebog med sunde grønne opskrifter

De friske råvarer tilbereder naturligvis ikke sig selv, så gå på jagt efter en god kogebog med opskrifter der passer sig til dine evner i et køkken. Gerne en med grønne, vegetariske eller veganske opskrifter. Det kræver nok at du bladrer igennem en god håndfuld kogebøger, men når først du har fundet den rette, vil du med garanti få glæde af den i lang tid. Da jeg selv begyndte at spise mere plantebaseret og gerne ville lære at lave flere grønne retter investerede jeg i Johanne Mosgaards kogebog Grønskolling og den har jeg haft stor glæde af. For ganske nylig investerede jeg desuden i kogebogen Grønne Burgere af Martin Nordin, som byder på en masse lækre alternativer til den klassiske burgerbøf. Jeg har lagt links til begge kogebøger nederst i blogindlægget her.


Råd nr. 5

Bliv klogere på den mad du spiser

Det er ikke os alle der tænker lige meget over den mad vi spiser. Det siger vel egentlig sig selv, siden vi alle er vokset op i forskellige hjem med forskellige prioriteringer og forskellige spisemønstrer. Som børn er det vores forældre der sætter dagsordenen, men selvom vi når vi bliver voksne overtager tjansen, vil der alligevel kunne trækkes mange tydelige tråde fra vores spisemønstre i voksenalderen tilbage til vores barndom.


Det er trods alt gennem opdragelsen at meget af vores kendskab til mad og måltider udvikler sig. Nogle børn lærer meget hjemmefra og andre gør ikke, men jo ældre vi bliver, jo mere ansvar vi får vi også over eget liv og vi kan derfor vælge selv at blive klogere på den mad vi spiser. Vi kan aktivt selv søge efter ny viden og opskrifter til vores lille vidensbank om mad og madlavning. Det kan vi blandt andre gøre ved at søge efter opskrifter på nettet, blive klogere på de varer der sælges i den lokale dagligvarebutik eller investere i en spændende kogebog.


Vi kan også spørge os til råds hos folk vi kender, som ved meget om mad; Måske har du en ven eller et familiemedlem der er kok eller sundhedsfaglig som kan give dig svar på nogle af de spørgsmål du brænder inde med.


Derudover kan man naturligvis altid prøve at tage kontakt til sådan en som mig, der uden tvivl kan fortælle dig hvad der er op og ned, eller hvor du kan starte. Google kan være brugbar hvis du finder frem til de rette kilder, men det er super vigtigt at du forholder dig kritisk til de ting du finder på nettet og bruger din sunde fornuft, især når du læser om mad og sundhed på nettet. Gode kilder er alfa og omega.


Råd nr. 6

Prøv dig frem, til du finder din rytme

Langt de fleste af os er glade for rutiner og faste rammer. Det gør hverdagen nemmere og mindre energikrævende. Alligevel vil jeg opfordre jer til at ruske op i rutinerne og prøve kræfter med både nye madvarer og nye opskrifter. Rådet her ligger naturligvis i forlængelse af råd nr. 4 og 5 fordi de alle tre hænger godt sammen. Når vi rusker op i vanerne, bliver vi udfordret på vores viden og evner, men det er også en mulighed for at vokse, udvikle sig og blive klogere. Når først vi har stiftet bekendtskab med et par nye retter vil de hurtigt blive en del af vores nye vidensbank og før vi ved af det har vi udviklet vores livsstil til at inkludere sundere madvaner.


I forlængelse heraf vil jeg desuden pointere at du bestemt ikke behøver kaste dig over alle 6 råd lige her og nu. Du kan starte med at udvælge et enkelt råd eller to og så arbejde dig igennem alle 6 i dit eget tempo.


Det var alt for nu. Jeg håber i kan drage nytte af mine råd.


Rigtig god weekend,

Katrine


Fødevarestyrelsen - De Officielle kostråd

Kogebog af Johanne Mosgaard - Grønskolling

Kogebog af Martin Nordin - Grønne burgere

CVR: 39977125
  • LinkedIn - Hvid Circle
  • Facebook - Hvid Circle
  • Instagram - Hvid Circle